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吃锅不忌口ㄧ餐热量约10碗白饭
  

天气逐渐转凉,与亲朋好友一同围炉享用火锅暖胃又暖心,但相较于一般饭菜搭配的传统饮食,吃火锅容易在欢愉的聚餐氛围下,不自觉摄取过多热量。而火锅常使用的食材、配料及饮料亦处处隐含陷阱,如五花肉片、加工火锅料及沙茶酱,也常搭配含糖饮料及甜点。

吃到饱热量爆表跑83 圈操场才消耗掉

以去吃到饱可能吃到的份量估算,一餐可能摄取近2800大卡,约相当于10碗白饭的热量,远超过成年人中餐或晚餐的建议热量600至800大卡,甚至超过整天的热量需求。吃一顿约需跑83圈操场,才能将1餐多余的热量消耗。为了不要经历一个冬天就让身材走样,民众可善用「我的餐盘」口诀,透过控制饮食份量及选择食材,让自己吃得更健康。

为了让民众更容易了解均衡饮食,国民健康署今年公布我的餐盘的图像及口诀,建议民众运用「我的餐盘」图像比例及口诀:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」,均衡摄取6大类食物。

活用「我的餐盘」口诀吃锅6 原则无负担

吃火锅时,可以依据口诀中所提到的比例及份量换算概念,并运用「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量。国民健康署署长王英伟提供6原则教民众活用「我的餐盘」口诀,让您安心吃锅也可以少负担:

1、蔬菜要多吃

每餐的蔬菜量建议比您的1个拳头再多一点,由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值特性,建议吃火锅时可以比平常吃更多蔬菜增加饱足感。多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类,富含的纤维素可帮助排便、维持肠道健康。

2、全谷杂粮吃适量

我的餐盘口诀中提到-「饭跟蔬菜一样多」,每餐饭量建议比您的1个拳头再多一点,但吃火锅时不一定会搭配白饭,而是经常搭配各式各样全谷杂粮类食物,像南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物,及面、冬粉及米粉等。相较于饭类,这些常用食材因具有体积较大或煮熟后吸水体积膨胀程度较高特性,建议每餐总计可吃到约为您的2个拳头大。

3、肉类选低脂不过量

建议所吃的豆鱼蛋肉类食物份量总和,大小及厚度约为一个掌心大,并且选择的优先顺序以豆类及其制品为先,其次为鱼类、海鲜类及蛋类,最后才选择肉类。若选择肉类时,建议以白肉(鸡肉、鸭肉)取代红肉(牛肉、猪肉),并选择脂肪含量较低的部位(如以里肌肉片取代五花肉片)。

4、以水果取代甜点

吃火锅时经常选择冰淇淋作为饭后的甜点,使已过量摄取的热量雪上加霜,建议依照我的餐盘口诀-「每餐水果拳头大」,以1个拳头大小的水果取代甜点。

、少油调味选天然

选择火锅汤头时,建议以昆布汤取代高热量、高脂肪及高钠含量的麻辣汤;选择配料时,减少使用高热量、高脂肪含量及高钠含量的调味料,如沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等,可多选择选择葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材提味,并可依照我的餐盘口诀,搭配1茶匙的坚果种子,如花生粉或芝麻粉。

、少糖饮选乳品

含糖饮料中含大量添加糖及热量,过量摄取可能造成肥胖及代谢症候群等疾病发生。建议饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料,若欲进一步增添风味建议可以搭配乳品。

不小心吃过量其他餐减量、增加运动量

若用餐时不小心吃过量,建议您其他餐次须减量摄取或是增加运动量。除了以上的原则外,用餐后多花点时间与亲朋好友逛街散步,搭乘交通工具回家时可以提早几站下车多走路,增加身体活动的机会,平时更是要保有多运动的好习惯,让您享用大餐的同时仍保有好身材

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